Makroživiny v naší stravě

O zdravém stravování se všude hovoří dnes a denně. Je to jedno z hlavních témat, o nichž se mluví v rodině, ve škole, mezi přáteli, a také internet je plný rad pro zdravou výživu jednotlivců i celé společnosti.

Proč tomu tak je? Jedna část obyvatelstva se o správnou výživu skutečně zajímá a reálně ji praktikuje – nastavila si zdravý životní styl, který se postupem času stal její přirozeností; další část populace o správném stravování více méně jen hovoří, avšak její jídelníček je převážně nezdravý – to bývají většinou osoby s nadváhou či dokonce s obezitou, nemající dostatek vůle něco změnit.

Občas se pustí do nějaké diety, která bývá většinou jednostranně zaměřená a díky ní se v organismu projeví nedostatek některých důležitých látek, takže si daná osoba spíš ublíží, než prospěje. Pak také dojde na jo-jo efekt, protože málokdo se vydrží zvolenými dietními pokrmy stravovat dlouhodobě, atd., atd.

Někteří z nás se obrátili na nutriční poradce, kteří vědí, jak na to a pomohou nám zdravý životní styl nastartovat a nás nasměrovat. A pak už je vše v našich rukou – zda vydržíme, či nikoliv...

Základní živiny

I když se snažíme připravovat si pestrou stravu, přesto se nám může stát, že některé živiny našemu tělu chybí.

A dvojnásobně to platí u vegetariánů, veganů a vitariánů, kteří sice přijmou tento životní a stravovací styl, ovšem často nevědí, jak látky, které poskytuje našemu organismu maso, správným způsobem nahradit. A to se pak může začít nepříjemně projevovat na fyzickém i psychickém zdraví.

Mnoho z nás se chce stravovat zdravě. Je tu však určitý problém - pojem zdravá strava je těžko definovatelný. Každý z nás je jiný - trávicí soustava a metabolismus fungují odlišně, každý má jiné chutě a jiné zvyklosti.

Zatímco jeden pokrm někomu dělá dobře a pomáhá mu třeba i se zdravím, druhý ho nesnáší, protože mu přináší obtíže. To, co máme všichni stejné, je skutečnost, že lidské tělo potřebuje pro své fungování energii, a tu získává hlavně ze stravy. A nevhodná strava se negativně odráží na funkcích organismu, ohrožuje tělesné systémy a orgány a často také vyústí do nejrůznějších onemocnění – příkladem jsou kupříkladu takzvané civilizační choroby.

A jak tedy poznat co a kdy jíst?

Musíme pozorně naslouchat svému tělu – samo nám hlásí, co mu vyhovuje a co nikoliv. A když si opravdu nevíme rady, navštívíme lékaře či nutričního poradce. Ti nám dokáží sestavit jídelníček na míru tak, aby naše tělo dostávalo optimální množství makroživin. Ty jsou totiž základem celkově dobře vyvinutého a správně fungujícího organismu.

Jedná se o tuky, cukry, bílkoviny. K nim však je nutno přidat v optimální míře vitamíny, minerály, stopové prvky, enzymy.

Tuky

Zdravá strava se bez tuků neobejde. A neměli bychom se vyhýbat ani tukům živočišným (máslo je vhodnější čerstvé třeba na chleba nebo na brambory – při tepelném zpracování se rychle přepaluje), ani rostlinným (řepkový a slunečnicový olej je vhodnější ke smažení).

Jde jen o to, najít tu správnou míru a nepřekračovat ji. Tuky se mají konzumovat v rozumném množství a vhodné skladbě.

Tuky jsou tvořeny glycerolem a mastnými kyselinami, jejichž složení má významný vliv na náš zdravotní stav. Mastné kyseliny se dělí na nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Mezi nejprospěšnější tuky patří nenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6 – což jsou esenciální (tělo je neumí samo vytvářet) mastné kyseliny linolenová a linolová.

Tuky jsou jednak zdrojem energie (dodávají tělu 2x více energie než proteiny a sacharidy), podílejí se na termoregulaci organismu, jsou součástí některých hormonů, ve formě fosfolipidů vytvářejí buněčné membrány a jako glykolipidy se podílejí na tvorbě nervové tkáně.

Nezbytné jsou i proto, že se v nich rozpouští vitamíny A (retinol), D (kalciferol), E (tokoferol), K (fylochinon a menachinon), které by jinak náš organismus nedokázal zužitkovat.

Z energetické hodnoty, kterou za den přijmeme, by tuky měly zaujímat něco kolem 30 %, což je cca 60 až 90 gramů. Z toho by měly tuky, obsahující nenasycené mastné kyseliny, být zastoupeny dvěma třetinami a zbytek by měly tvořit tuky, obsahující nasycené mastné kyseliny.

Bílkoviny (proteiny)

Jedná se o biopolymery, tj. vysokomolekulární přírodní látky, složené z aminokyselin, které mezi sebou mají speciální peptidovou vazbu a jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů.

Jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání (svaly i vnitřní orgány), dodávají energii, jsou součástí enzymů a hormonů, zajišťují v těle transport nutričních látek a ovlivňují imunitní systém.

Bílkoviny mají v těle tyto funkce:

- stavební – kolagen, elastin, keratin

- transportní a skladovací - hemoglobin, transferin

- zajišťující pohyb - aktin, myosin

- katalytické, řídící a regulační enzymy, hormony, receptory, aj.

- ochranné a obranné – imunoglobulin, fibrin, fibrinogen

Podle počtu aminokyselin se bílkoviny dělí na oligopeptidy (2 – 10 aminokyselin), polypeptidy (11 – 100 aminokyselin) a vlastní proteiny (více než 100 aminokyselin). Lidský organismus obsahuje 21 proteinogenních aminokyselin (20 standardních plus selenocystein).

Metabolismus bílkovin

Metabolismus bílkovin je souhrn biochemických procesů, při nichž se bílkoviny rozkládají a syntetizují.

Bílkoviny jsou jak živočišného původu – maso, vejce, mléko, a ty považujeme za plnohodnotné, tak i rostlinného původu – sója, luštěniny, obiloviny, a ty jsou z nutričního hlediska považovány za neplnohodnotné.

Bílkoviny se v těle neukládají do zásob, a proto je zapotřebí je soustavně doplňovat. Měly by tvořit asi 15 % z celkového denního energetického příjmu.

Bílkoviny jsou štěpeny jednak enzymy (pepsin v žaludku, erepsin v tenkém střevě, trypsin a chymotrypsin ze slinivky břišní) a za druhé hormony (inzulin, testosteron, somatotropin, glukokortikoidy).

Sacharidy – cukry

Sacharidy, nebo také glycidy či dříve uhlovodany, jsou organické látky, které mohou být jak přírodního, tak i syntetického původu.

Rozpustné nízkomolekulární sacharidy se sladkou chutí se nazývají cukry. Makromolekulární polysacharidy bývají zpravidla bez chuti a jsou ve vodě rozpustné jen částečně – agar, škrob; jiné nejsou rozpustné vůbec – celulóza a neškrobové polysacharidy z vlákniny.

Sacharidy jsou obsaženy jak v rostlinných, tak i v živočišných organismech a mají tyto funkce:

- zdroj a krátkodobá zásoba energie – glukóza a fruktóza

- zásobní látky – škrob, inulin, glykogen

- stavební materiál – celulóza, chitin

- složky některých složitějších látek jako jsou nukleové kyseliny, hormony, koenzymy


Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie. Tvořit by měly až 50 % denního energetického příjmu. K sacharidům, které nedodávají organismu žádnou energii, patří vláknina (její denní příjem by měl být 25 – 35 gramů).

Zpět